維生素C是大家耳熟能詳的營養素，常會聽到補充維生素C可以癒合傷口、幫助鐵質吸收、抗氧化、合成膠原蛋白或病後補養，這些常聽到的功效都是維生素C可以帶給我們的，但你真的足夠了解維生素C了嗎？
初見維生素C
維生素Ｃ過去初次被發現是因為歐洲出遠航的水手們，在18世紀時，出遠洋航行的水手們因為船上不利於存放新鮮的蔬菜與水果，所以在出海期間無法有新鮮蔬果可以食用，導致水手們牙齦腫脹出血、皮膚瘀血最後痛苦的死去，而這個病被稱作「壞血病」，又有「水手病」之稱。
當時就有一位英國醫生將可存放較久的柑橘類帶上船給水手食用，就發現此次出航水手壞血病的症狀都好轉了，也證實新鮮蔬果可以治療壞血病之說。
日理萬機的維生素C
維生素C又稱作「抗壞血酸」，是我們每日都需要的必需營養素，身體無法自己合成，必須透過食物、保健品才有辦法獲得。
對於我們來說，維生素C是不可或缺的功臣，對我們的身體貢獻非常多，參與許多代謝過程。
- 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
- 有助於維持細胞排列的緊密性
- 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
- 促進鐵的吸收
- 具抗氧化作用
- 有助於維持牙齦與皮膚的正常功能
- 養顏美容
維生素C過多過少都不行
適當攝取維生素C會為身體帶來許多好處，而過量或缺乏也會對身體帶來不好的影響，若長期缺乏的話，可能會導致牙齦腫脹出血、皮膚瘀血、傷口癒合不佳、鐵質吸收不良、骨頭及牙齒變得非常脆弱或感覺疲倦沮喪，嚴重甚至會造成身心狀況，若是想要過量攝取也不行，維生素C是水溶性的維生素，過量攝取並不會儲存在身體裡，且人體的維生素C吸收率跟攝取量有關，身體只會吸收需要的劑量，其餘都會隨著尿液排出體外，過量的維生素C反而會造成腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉，意思就是說，我們不能偷懶提前補充起來，每天都要攝取到足夠的維生素C喔！
維生素C要吃多少
維生素C每天都要吃，每個年齡層需要吃的量也不相同，依據國人膳食營養素參考攝取量建議各年齡層維生素C每日攝取量如下圖：
基本上只要是13歲以上一天至少要攝取100毫克的維生素C，懷孕期及哺乳期則要額外增加10毫克、40毫克，幫助寶寶生長發育，而100毫克的維生素C大約就是一顆奇異果或者半顆芭樂就可以達到建議量了。
維生素C食物來源
維生素C大多在蔬菜跟水果裡，邱邱營養師列出五項維生素C含量較高的蔬菜及水果提供大家做選擇。
【高維生素C的蔬菜】
- 香椿
- 甜椒
- 花椰菜
- 荷蘭豆
- 苦瓜
【高維生素C的水果】
- 芭樂
- 釋迦
- 奇異果
- 木瓜
- 柑橘類
誰需要多補充維生素C
- 壓力大又經常外食
- 吸菸者
- 常加班應酬熬夜者
- 居住於都市空氣汙染環境
- 想要養顏美容保持青春美麗
- 病後需要滋補強身調整體質
現代人生活壓力大、飲食不均衡，維生素C吃進來的速度比不上流失的速度，且大部分的人飲食都是高鹽、高油、高糖，蔬菜水果攝取不足夠，導致身體產生許多自由基，使細胞氧化速度變快，而維生素C可以發揮抗氧化的功效，所以補充維生素C是你我都需要額外重視的，想要維持健康保持青春美麗，就要更注意每日有沒有補充足夠的維生素C喔！
文/邱嫄倫 營養師