外食怎麼吃得健康？一直以來外食就被貼上不健康的標籤，所以漸漸的也越來越多健康餐盒的店家出現，為了拯救大家的不正確飲食。但健康餐盒是健康均衡的嗎？健康餐盒的選項多種該怎麼挑選？甚至有許多健康餐盒或輕食餐盒更是開放多元選擇，從主體選擇、主菜挑選、到副菜配料都可以自己決定，那…問題又來了，該怎麼自己挑選成均衡的健康餐盒呢？
我是營養師Doris，今天就來一起分析健康餐盒的挑選方式吧！
不同健康餐盒店家提供的選擇方式都不一樣。有的搭配好各式的健康餐盒消費者直接挑選主菜（例如雞胸肉、雞腿、鮭魚等等）、有的從主菜、配菜到醬汁都可以自由搭配。那大家就在自己可挑選的範圍內盡可能的挑選均衡、健康的搭配囉。
主菜挑選
常見的主菜挑選有雞胸肉、雞腿、里肌豬肉、牛肉、鮭魚、鯛魚、干貝、泡菜梅花豬、豆腐蔬食。
- 挑選的優先順序可以參考豆魚蛋肉類名稱的提醒，豆製品優先其次魚、海鮮類，再來蛋類及最後肉類。肉類又以白肉較佳，紅肉次之。
- 帶入常見的主食參考就可以排列出豆腐蔬食，豆腐以傳統豆腐較佳，屬於低脂蛋白質且能幫助補充鈣質及些許膳食纖維；再來鮭魚、鯛魚、干貝，皆屬與低脂肉類，魚肉中的魚油也是非常好的油脂來源可以幫助補充Omega-3的油脂DHA及EPA；蛋類可以選擇水煮蛋，作為卵磷脂及維生素B群的良好來源；接著雞胸肉及雞腿為白肉，含有更多優質蛋白質，建議選擇雞腿者可以適當將雞皮剝除；最後是里肌豬肉、牛肉、梅花肉及五花肉等等紅肉分類，建議以脂肪含量為選擇依據，五花肉應排最後，若有特殊需求例如補鐵，則可以選擇牛肉為該便當之主菜。
澱粉挑選
澱粉的選擇大分類為米飯及雜糧類，米飯常見白米、胚芽米、糙米、紫米，而雜糧常見地瓜、南瓜、玉米。
- 米飯的選擇以非精製為優先，稻穀僅去穀殼的為糙米，又稱為玄米，含有完整的米糠、胚乳及胚芽；糙米精製後保留胚芽部分，則稱為胚芽米；最後將胚芽也去除後的精製化米飯則是白米。所以米飯的選擇應優先選擇糙米、胚芽米最後為白米。但隨著保留物質越多，口感也會越粗糙，會降低民眾的食用意願度，建議可以先用部分取代的方式來漸漸優化食物選擇。
- 另外紫米含有花青素可幫助抗氧化、抗發炎，建議可以進一步瞭解店家是使用黑糙米還是黑糯米，若平日腸胃對於糯米就容易有消化不良感的民眾就不建議選擇黑糯米。
配菜及醬汁挑選
通常會提供配菜自己搭配的店家都會提供10~20種配菜可以挑選，食材豐富度涉及六大類食物，挑選重點為使整體健康餐盒均衡，切勿著重一種食物種類。
- 全穀雜糧類：玉米粒、馬鈴薯泥、地瓜、南瓜、鷹嘴豆、皇帝豆。
- 豆魚蛋肉類：毛豆、豆腐、水煮蛋。
- 乳品類：起司片、起司粉。
- 蔬菜類：高麗菜、紫色高麗菜、海帶、花椰菜、杏鮑菇、黑木耳、小黃瓜、黃豆芽。
- 水果類：小番茄、葡萄乾、鳳梨片、橘子瓣。
- 油脂及堅果種子類：腰果、杏仁果、黑白芝麻。
- 醬汁挑選可用油脂含量及鈉含量來當作評估標準，建議挑選清爽的選擇例如和風醬、柚子醋醬等等，椒麻醬、胡麻醬及美乃滋則為第二選擇。
健康餐盒的烹調方式已經是外食當中相對健康的選項，多是使用蒸煮的方式再透由最後的調味料汁提供味覺享受，但若是像常見便當那種形式就建議自主使用烹調方式的挑選原則來選擇更健康的選項！除此之外只要搭配的均衡、熱量適當，怎麼搭都是很棒的選擇唷！
文/張尹瑄 營養師