不曉得大家是否有過類似經驗？每到換季時，皮膚很容易出現泛紅、搔癢、乾裂、暗沉等不適情況加劇的情形，尤其好發在入春季節氣候時：氣候不穩定，溫度差異大，忽冷忽熱的，甚至會有攝氏10度以上的溫差。當氣溫下降時，皮膚容易乾燥發癢，而天氣回暖，又開始發熱出汗，毛孔堵塞發炎產生一顆一顆的小紅疹，讓人搔癢難耐，甚至夜晚時抓個不停影響到睡眠品質。
那到底為什麼換季時會有這麼擾人的皮膚問題產生呢？首先先帶大家認識皮膚屏障與保護機制
皮膚屏障與保護機制
皮膚是由表皮、真皮以及皮下組織所組成的，其中表皮又為人體的第一線的保護屏障，阻擋外界的刺激與病原體，像是塵蟎、灰塵、病毒等等，以及抵擋紫外線對皮膚的傷害，同時也減少身體的水分散失，維持水潤的肌膚與人體水分的恆定。
而在表皮角質層的表面，有一層皮脂膜，是由皮脂腺、角質細胞所分泌的脂質，融合汗液、空氣中的灰塵細菌等等，形成弱酸性pH4.5~6.5的保護膜，可以柔嫩我們的肌膚、幫助鎖水、維持光澤度。
氣候如何影響皮脂膜？
當氣溫下降時，皮脂腺的分泌會減少，反之在溫度較高時會分泌較多油脂，因此在冬春換季時，皮膚也在乾、油之間搖擺，而當氣溫較低時，若經常使用較高溫的熱水做身體、臉部的清潔，會洗去過多的油份，導致水分不斷的加速流失，造成油水的不平衡，皮膚為了減少水分散失的狀況發生，分泌更多的油脂，造成肌膚粉刺的堆積，同時乾燥脫屑，讓表皮的保護功能下降，變成時油時乾，容易發炎的敏弱狀態。
皮膚保衛兵「神經醯胺」
角質層細胞間，脂質佔比最多的就是神經醯胺（40~60%），並與膽固醇（25%）以及脂肪酸（10~20%）共同組成皮膚屏障。
神經醯胺（Ceramide）又稱為「賽洛美」，是由神經鞘胺醇與脂肪酸所組成的，因此同時擁有親水與親油的特性，在角質層中形成排列整齊的脂質雙層的結構，幫助鎖水，減少水分的流失，因此又有「分子釘」的稱號。但隨著年紀的增長，人體中分解神經醯胺的降解酶會增加，使得神經醯胺在體內的含量會越來越少，紊亂脂雙層結構的排列，保水效果也會逐漸變差，導致肌膚水潤感下降許多，並且有越來越多的皺紋產生，而當神經醯胺含量變少，皮質膜受損時，雙重障礙會加速皮膚屏障的失能，影響過敏、乾癢等免疫反應的發生，嚴重時甚至會加速異位性皮膚炎的惡化，研究顯示透過口服、擦抹等方式適當的補充神經醯胺，可以幫助改善皮膚健康。
該怎麼從飲食中去攝取神經醯胺呢？讓營養師來告訴你！
【補充形成神經醯胺的原料】
- 多元不飽和脂肪酸：像是鮭魚、亞麻仁油、堅果、酪梨等好油的攝取。
- 優質蛋白質：合成神經醯胺需要絲胺酸（serine），豆腐、魚、雞蛋、瘦肉都是很好的補充來源。
- 維生素B3（菸鹼酸）：促進神經醯胺合成的重要輔酶，優質蛋白中即富含菸鹼酸，以及香菇、綠色蔬菜、堅果類中也是菸鹼酸很棒的植物性來源。
【直接攝取食物中的神經醯胺】
在天然的食物當中有分動物性、植物性兩種來源的神經醯胺
- 動物性來源：神經鞘磷脂（Sphingomyelin） ，可從牛腦、牛髓、乳製品、雞蛋當中攝取到。
- 植物性來源：葡萄糖神經醯胺（Glucosylceramide），可從小麥胚芽、糙米、蕎麥、菠菜、紅薯、大豆中攝取。
- 保健食品：另外也可以選擇天然萃取高濃度的神經醯胺保健品做為補充的選擇。
【神經醯胺的飲食禁忌】
有茹素需求的人或對雞蛋、乳製品過敏者，可以選擇植物性食物作為神經醯胺的補充來源，另外要特別注意牛腦、牛髓中可能會有感染海綿狀腦病BSE病毒(俗稱：狂牛症）的安全風險疑慮，不建議大量食用，或是可改以植物來源作為安全的神經醯胺補充。
緩解換季時皮膚乾癢的問題，六大招看這裡！
- 保持足夠的水分攝取，多喝水。每天至少要達到體重30倍的飲水量。
- 減少油炸、高糖等食物，減緩自由基、糖化所引起的皮膚損害。
- 均衡飲食，多補充蔬果，增加抗氧化能力
- 避免長時間沐浴或用過熱的水洗澡，並使用溫和的肥皂和沐浴露
- 使用含有保濕成分的護膚品，如含有尿素、甘油、乳液等的產品
- 保持環境的乾淨、整潔，減少過敏源的刺激。
最後營養師再次提醒，如果換季時皮膚乾癢嚴重，除了生活習慣以及飲食的補充與調整外，還是需要聽從皮膚科醫生或其他專業人士的建議，才不會延誤治療的時間呦！
文/陳俐彣 營養師
參考資料：
1. Engebretsen, K. A., Johansen, J. D., Kezic, S., Linneberg, A., & Thyssen, J. P. (2016). The effect of environmental humidity and temperature on skin barrier function and dermatitis.Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 30(2), 223-249.
2. Mizutani, Y., Mitsutake, S., Tsuji, K., Kihara, A., & Igarashi, Y. (2009). Ceramide biosynthesis in keratinocyte and its role in skin function. Biochimie, 91(6), 784–790.