你是經常蹲馬桶蹲到腳麻了，依然解放不出來的便秘一族嗎？
如果一個禮拜排便次數小於3次、糞便量少且過於乾硬，造成排便疼痛、解便困難、解不乾淨，甚至需要靠藥物輔助才能順暢，那麼你可能就是便秘了！根據衛福部108年藥物使用分析，與便秘相關用藥年用量高達4.6億顆，成人便秘盛行率約2~20%，兒童約20~25%，老年人甚至高達4成受到便秘困擾。
究竟為什麼會便秘？
造成便秘的原因，大多和你的〝習慣〞有關，比如：
- 飲食：刻意節食使食量變小，或是飲食中缺乏膳食纖維、水分及適度的油脂，使糞便體積小且乾硬，造成排便不順。
- 運動：缺乏運動或長期臥床，使腸道蠕動變差。
- 不按時蹲馬桶：當有便意感卻刻意忽略，或是沒有養成定時排便習慣，使糞便從直腸逆行回乙狀結腸，緩解便意，長期下來會使排便反射變遲鈍，造成便秘。
- 藥物：止痛藥、抗生素、鈣片、鐵劑及一些精神科藥物等，也會造成便秘的副作用。
- 其他因素：懷孕期、經期也可能因為荷爾蒙變化引起便秘。
緩解便秘這樣吃！！
改善便秘可以試著改變飲食內容，重新調整腸胃道機能，你可以多吃：
- 高纖：食物中的膳食纖維不但有助於糞便形成，也能刺激腸道蠕動，無論是水溶性或非水溶性膳食纖維皆對改善便秘有幫助，天天五蔬果，一天攝取達2份水果及3份蔬菜（約2拳頭大水果及1.5碗燙熟青菜），可多選擇纖維含量較高的蔬果，如：木耳、海帶、菇類、芭樂、蘋果、水梨及柑橘類等。主食類也盡量以原型澱粉取代精緻加工，例如：燕麥飯取代白飯或麵條，以增加纖維含量。
- 高鎂：鎂離子有輕瀉及軟便的效果，多選擇富含鎂的食物，如：香蕉、糙米、堅果等，可使排便更順暢。
- 多喝水：成人一天水份攝取建議量為體重X30~40ml，當活動量大或氣溫升高時，更是不要忘記補充足夠水份，否則即使提高膳食纖維攝取，在水份不足情形下，依然沒辦法順利使糞便成型，容易像羊咩咩糞便一樣呈現乾硬顆粒狀。
- 適度油：適度油脂可以潤滑腸道，讓排便更順利，若是因為減肥而長期吃水煮餐當主食，很容易因為缺乏油脂導致便秘加劇，建議水煮燙青菜可以用橄欖油拌蔬菜，或是每天加入一湯匙無調味堅果來增加好油攝取。
- 益生菌及寡醣：一些發酵食品，例如：優酪乳、優格中，含有可幫助腸道調節的益生菌，長期食用可以幫助腸道維持健康，再搭配富含寡醣的食物，有助於提供適合益生菌生長的環境，讓腸道機能更提升，富含寡醣的食物有：洋蔥、香蕉及蘆筍等，也可直接購買寡醣使用。寡醣不會被胃液及小腸酵素所分解，熱量較低，甜度為蔗糖的30%~70%，帶有甜味，但是人體無法完整吸收，所以不會影響血糖也不易發胖，還有類似水溶性膳食纖維的功能，可幫助益生菌生長及刺激腸蠕動喔！
小叮嚀
緩解便秘除了飲食修正外，也不要忘了多增加身體活動、固定時間和馬桶好好培養感情，養成定時排便的習慣，相信你很快就可以跟惱人的便秘說掰掰囉！
文/張佳鈴 營養師