保健筆記, 營養專欄

【2024最新】還只看鈣含量?這樣吃效果最佳!|補鈣保健品全攻略

鈣是人體內含量最多的礦物質,攝取足夠的鈣質除了能夠幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康外,還有助於血液凝固、幫助入睡等多項好處。然而據統計,9成以上國人鈣質攝取不足,飲食攝取的鈣僅達建議量的一半,因此不少人選擇透過保健品來補充,但市面上的產品玲瑯滿目,該如何挑選?今天一次告訴你!

還只看鈣含量?營養師最推薦這兩個!

市售產品眾多,常見鈣的種類為海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣…等,部分業者會主打自家產品使用的種類鈣離子含量很高,讓消費者乍看之下好像很划算,但實際上除了鈣離子含量外,吸收率也需要一併考量!下面就幫大家統整各種來源的鈣離子含量及其吸收率:

綜觀上述鈣的來源、含量及吸收率等因素,營養師最推薦這兩個天然來源:
1. 海藻鈣

由藻類萃取而得,適合全素者食用(需留意膠囊成分是否為素食)。另外,甲狀腺機能異常者需留意產品的碘含量。

2. 牛奶鈣

又稱「乳鈣」,為來自牛奶的天然礦物質,將新鮮乳清經沉澱、濃縮及乾燥而得,是營養價值高且優質的鈣來源,奶素者可食用。

鈣的五大功效及適用族群

  1. 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
  2. 幫助血液正常的凝固功能。
  3. 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
  4. 活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固。
  5. 調控細胞的通透性。

鈣不僅與大家熟知的牙齒、骨骼健康有關外,也與血液凝固、肌肉及心臟正常收縮、神經感應性等息息相關,因此,不單單只有兒童及銀髮族需要留意,而是「所有年齡層」都須重視鈣的攝取是否足夠!因應各個年齡階段的鈣需求不同,每日建議攝取量如下:

鈣保健品如何挑選?何時吃效果最佳?

推薦大家在購買補鈣保健品時,優先挑選天然來源的海藻鈣、牛奶鈣,若含有以下成分的複方產品更加分!

1. 維生素D

除了能夠增進鈣吸收外,還有助於骨骼與牙齒的生長發育。

2. 維生素K

維生素K可以幫助鈣質轉換,是最佳的鈣質引路人。

3. 酪蛋白磷酸胜肽(CPP)

調節生理機能,有助於鈣質吸收。

而鈣保健品的食用時機會依據不同種類的鈣有所不同,如碳酸鈣在空腹食用時易導致消化道不適等症狀,因此會建議隨餐食用;海藻鈣、牛奶鈣則較無限制,飯前、飯後及睡前食用皆可,建議大家依照產品上標示的食用時機效果最佳。

文/楊曉涵 營養師

 

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參考資料:
1. 國人膳食營養素參考攝取量第八版。
2. Straub, D. A. (2007). Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutrition in clinical practice22(3), 286-296.
3. Trailokya, A., Srivastava, A., Bhole, M., & Zalte, N. (2017). Calcium and calcium salts. Journal of the Association of Physicians of India65(1), 1-2.
4. Levenson, D. I., & Bockman, R. S. (1994). A review of calcium preparations. Nutrition reviews52(7), 221-232.