隨著年齡的增長，女性的身體機能會逐漸發生變化，無論是保持活力、強化免疫系統，還是關注骨骼與肌肉的健康，適當的營養補充都能讓您在每個年齡層都充滿活力，展現最佳狀態！
您正處於20、30、40、50或60歲以上的哪個年齡層?
接下來，普羅營養師將分享各年齡階段應該補充的營養素，幫助您在每個人生階段維持最佳狀態。
20-29歲 年輕媽媽營養均衡即可
在20至29歲的媽媽們，正處於身體機能最為旺盛的階段，無論是代謝能力或細胞合成都處於最佳狀態。只要遵循以下三個飲食原則，並保持日常運動，就能維持健康的體態！
(1) 飲食要均衡且規律，並確保充足的水分攝取
(2) 補充足夠的鈣質與高品質蛋白質，有助於維持骨骼密度和肌肉量
(3) 補充鐵質與維生素C，避免貧血，保持良好的氣色
30-39歲 媽媽身心兼顧很重要
30至39歲的女性，常常面臨上有長輩需要照顧、下有孩子需要扶持，還有職場上的各種挑戰，這個年齡層的壓力真的很大。因此，我總是跟她們說：「妳必須先照顧好自己，才能有足夠的精力和健康去照顧家人！」所以，30到39歲正是學會『愛自己』的關鍵時期。
(1) 注意焦慮情緒，適時適量補充鎂
在工作與家庭的雙重壓力下，很多人往往會給自己過多的負擔。此時，適量補充鎂有助於穩定神經、緩解焦慮與憂鬱情緒、放鬆肌肉，並改善失眠症狀。
鎂的食物包括：深綠色蔬菜、海帶/昆布、堅果、五穀類及豆製品等。
(2) 逆齡抗老從補充優質蛋白質開始
30歲開始，肌肉量逐漸流失！到了40歲，每年大約流失1%的肌肉量，10年下來就少了10%。隨著年齡增長，從40歲到80歲期間，肌肉量可能減少30%到50%。
如果想要逆齡保養，抗老的關鍵就在於「補充足夠的蛋白質」。蛋白質不僅有助於減少肌肉流失，增加骨骼密度與強度，還能維持女性賀爾蒙穩定，促進新陳代謝。更重要的是，蛋白質能強化皮膚彈性與光澤，促進頭髮的豐盈與健康，幫助塑造易瘦體質，並有效對抗衰老與老化。
優質蛋白與鈣質的食物包括：小魚乾、雞蛋、牛奶、豆類製品及乳清蛋白（低過敏，適合乳糖不耐症者）。
(3)補充B群，獲得充足能量
超人媽媽在工作與家庭之間奔波，適時補充維生素B群，能幫助維持正常的能量代謝，並支持免疫系統、神經功能及肌肉運作。
維生素B群的食物包括：五穀類、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、雞蛋等。
40-49歲的媽媽準備迎接更年期到來
年過40歲的女性，卵巢功能逐漸下降，體內雌激素分泌減少，膠原蛋白也開始大量流失。此時，抗氧化維生素成為極為重要的營養需求。透過調整飲食和生活習慣，可以有效減緩更年期帶來的各種不適感！
(1)攝取蔬菜水果，補充抗氧化維生素，保持青春美麗
歲月是女性最大的敵人，想要延緩衰老，就需要注重補充抗氧化維生素，如維生素C和E，幫助減少體內自由基的產生，保持肌膚和健康的年輕狀態。
(2)適量攝取植物性雌激素，緩和更年期症狀
面臨更年期，許多症狀如熱潮紅、盜汗、失眠等，常常影響生活品質。適量攝取植物性雌激素有助於減緩這些不適症狀。富含植物性雌激素的食物包括：大豆、亞麻仁籽、苜蓿芽、石榴等。
(3)年齡增長代謝變慢，減少精製糖助控體重
隨著年齡增長，代謝逐漸變慢，體重管理變得更加具挑戰性。因此，減少精緻糖類和加工食物的攝取，有助於更有效地控制體重。
50-59歲媽媽代謝下降，營養攝取不當易引發健康問題！
荷爾蒙分泌在50歲過後開始減少，鈣質和膠原蛋白的流失讓骨質疏鬆症開始找上門。代謝及營養素吸收都變差，容易把壞脂肪吸收起來囤積！
(1) 補充鈣、D、K及蛋白質並適當出門活動曬太陽
停經後，婦女因荷爾蒙分泌減少，導致鈣質和膠原蛋白大量流失，增加骨質疏鬆的風險。同時，蛋白質的消化吸收能力下降，容易出現蛋白質缺乏的情況。
蛋白質是身體正常運作所必需的，它由構建和維持肌肉質量、修復組織以及製造激素所需的氨基酸組成。若缺乏蛋白質，身體的結構（如水泥牆般的基礎）便會開始崩潰，從而導致一系列健康問題，如易感冒、肌肉無力、肥胖等。
(2) 膳食纖維與植化素，維護腸道與生理健康
膳食纖維有助於促進排便，維持腸道健康。而蔬果除了富含膳食纖維外，還含有植化素。這些具有抗氧化功能的植化素能幫助清除自由基，並支持正常的生理機能。
(3)飲食均衡清淡，遠離慢性病
這個年齡層的代謝與腸道蠕動逐漸變慢，容易導致脂肪積聚，進而引發梨型肥胖。因此，保持清淡飲食均衡，並進行適當運動，對預防糖尿病、高血壓及高血脂等慢性病至關重要。
60歲以上的媽媽們關鍵營養攝取
60歲以上的媽媽們，日常生活中健康的作息與飲食至關重要。營養攝取應著重於蛋白質、水分及益生菌，以促進腸道蠕動並維持整體健康。
(1)補充優質蛋白，防止肌少症
通常都會面臨到肌肉流失，甚至是肌少症的狀況，可能是因為不良的飲食習慣和缺乏適當運動導致的，這時補充優質蛋白就很重要了。 優質蛋白食物：黃豆及牛奶等其製品，像是豆漿、牛奶、雞蛋、魚肉、高蛋白保健食品。
(2)適時補充水分
年過60，隨著身體機能逐漸下降，口渴的感覺變得遲鈍，水分調節能力也大不如前，這使得老年人更容易脫水。脫水不僅會導致便秘和泌尿道感染等問題，嚴重時還可能引發心血管疾病、腎臟問題，甚至影響認知功能。
(3) 攝取益生菌(乳酸菌)，改善消化，促進排便順暢
適量補充益生菌（乳酸菌）對60歲以上的媽媽有助於促進腸道蠕動，維持腸道健康，並促進益菌與壞菌的平衡。這不僅能改善消化系統功能，還能提升營養素的吸收，從而維持整體健康和營養平衡。
無論是20歲到60歲以上的媽媽們，補充優質蛋白質都是至關重要的。如何攝取足夠的蛋白質，以滿足身體的需求，常常讓媽媽們感到困惑。普羅營養師將教導媽媽們，如何正確飲食，才能輕鬆達到所需的蛋白質攝取量！
- 根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議，成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1g/kg。舉例來說，體重50kg，每日蛋白質建議攝取量約為55g，60kg大約可吃66g；70kg大約可吃77g…以此類推。
- 建議三餐21~28克蛋白質，要平均(每餐一個手掌大的蛋白質量)。
文/李昀 營養師
資料出處：
- 衛生福利部國民健康署DRIs第八版(蛋白質章節草案)
- 衛生福利部國民健康署食物代換表2019
- 生命期營養學
- healthline Nutrition, Mary Jane Brown, PhD, RD (UK), May 28, 2016
- Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70
- J Clin Med Res. 2015;7(12):926-931