不知道你是否曾聽過「腸道是第⼆⼤腦」這句話呢？過去⼤家只將腸道定義為⾷物消化、吸收以及排泄的器官，然⽽隨著科學家更深⼊的探究，打破過往視⼤腦與腸道為各⾃獨⽴在體內⼯作的器官的觀念，他們透過名為腸腦軸線(Gut-Brain Axis)的通道，將彼此設為熱線對象，並共同⽀配著我們的⽣理機能。
什麼是腸腦軸？
腸腦軸為連結⼤腦與腸道的通道，學者們發現腸道內具有僅次於⼤腦的神經元數量〔1〕，構成腸神經系統(Enteric Nervous System, ENS)， 與⼤腦進⾏雙向的溝通，舉例⽽⾔，腸道菌叢會分泌神經傳導物質（如：⾎清素、GABA）、短鏈脂肪酸、發炎因⼦等，影響了⼤腦機能；反過來，⼤腦也會因情緒、壓⼒，給予腸道不⼀樣的回饋。
腸腦軸的重要性，對⾝體健康有何影響？
上段提及腸道經由不同物質與⼤腦溝通，並影響其功能，⽇常⽣活中，我們透過健康飲⾷，培養良好的菌叢⽣態，⽽有了良好的睡眠品質〔2〕；⽽當我們的腸道菌叢失衡，可能導致情緒低落、憂鬱，甚⾄提升了代謝失調、免疫疾病的⾵險〔3〕。近年來，腸腦軸已成了⼈體健康的關鍵議題，更有許多學者開始致⼒於研究特定情況，如：焦慮、認知相關的益⽣菌種〔4〕，以提升⼈們的整體⽣活品質。
如何維護腸腦軸
平時，我們可以藉由幾個⽣活⽅式，幫助腸腦軸維持健康：
1. 補充好菌，並提供好菌養分（益⽣元）
- 平時可攝取優格、發酵乳、泡菜、納⾖等發酵⾷品，補充益⽣菌。
- 透過攝取蔬菜、⽔果及未精製全榖雜糧類，補充⾜夠的膳⾷纖維（25~35克），為好菌提供養分。
2. 健康飲⾷
- 減少⾼糖、⾼油與⾼度加⼯⾷品，減少壞菌的美⾷。
3. 保持充⾜睡眠
- 睡眠不⾜不僅影響情緒，也容易打亂腸道菌叢的平衡，因此維持規律作息，建議每天睡⾜6~8⼩時。
4. 適度運動
- 適度運動有助於維持腸道菌相，並可能增加短鏈脂肪酸⽣成〔5〕，維持消化道機能。
5. 紓解壓⼒、維持好⼼情
- ⻑期處於⾼壓環境會破壞腸道屏障，導致慢性發炎，進⽽引發壞⼼情的惡性循環，平時可透過冥想、戶外活動、出遊，與三五好友、家⼈談⼼，為情緒提供宣洩出⼝。
6. 補充保健⾷品
- 選擇具有科學研究證據⽀持的專利益⽣菌，能更精準地針對腸腦軸發揮作⽤。
隨著腸腦軸研究的進展，我們清楚知道—腸道與⼤腦相互影響者彼此，甚⾄遠遠影響其他器官，如：⽪膚、肝臟、腎臟等，腸道已不再僅僅是掌控消化吸收與排泄的器官，維持良好的腸道菌相成為了⼈們追求健康⾝體的不可缺少的因素。
⽂/巫宜㛢 營養師
- Michel, K., et al. (2022). How big is the little brain in the gut? Neuronal numbers in the enteric nervous system of mice, Guinea pig, and human. Neurogastroenterology & Motility, 34(12), e14440.
- Wang, Z., et al. (2022). The microbiota-gut-brain axis in sleep disorders. Sleep medicine reviews, 65, 101691.
- Zhao, M. A., et al. (2023). Immunological mechanisms of inflammatory diseases caused by gut microbiota dysbiosis: A review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 164, 114985.
- Merkouris, E., et al. (2024). Probioticsʼ effects in the treatment of anxiety and depression: A comprehensive review of 2014~2023 clinical