炎炎夏日下，你是否也覺得食慾彷彿也被曬到蒸發，看到一桌熱騰騰美味佳餚時，反而更想轉而投向冰涼滑順的優格的懷抱呢？
優格常給人「補蛋白、助消化」的第一印象，更是減重族夏天的心頭好，然而為什麼有人 天天吃優格照樣瘦不下來？
答案很簡單：優格能不能幫助你管理體態，關鍵在「吃多少」和「吃哪一種」？
為什麼夏天吃優格，適合納入體重管理飲食？
酷暑之下，常見人手一杯冰涼的手搖飲、一支冰淇淋或是一碗加料剉冰就取代一餐的現象，長期來看，這些食物無法提供身體需要的蛋白質、纖維，雖然能快速滿足口腹之慾，卻也可能在不知不覺中累積較多糖與熱量，如果經常取代正餐，更容易讓整體飲食失去均衡。
若想吃冰品時，選擇含有優質蛋白質與益生菌的優格，不僅能夠改變細菌叢生態，幫助維持消化道機能、使排便順暢，還可以提供持久的飽足感，避免因一時口腹之慾而額外攝取不必要的零食。
隱藏在滑順口感下的危機：你把優格吃成甜點了嗎？
再健康的食物，過與不及都不適合，接下來就帶大家一起來看吃優格減重的三大地雷：
(一)忽略最關鍵的份量
優格好處多多，因此一天吃到一大罐，這是最容易踏進的陷阱，例如：一大罐900g的優格，看似只是「一罐」，實際上熱量仍可能累積到500-600kcal，如果再搭配其他配料，總熱量也會隨之增加。
建議以衛福部國健署《每日飲食指南》中乳品類建議份量為依據〔1〕，一天以1.5~2份乳品為原則，即便是無糖優格，也不可無限制攝取，避免不經意拉高整天的總熱量。
(二)額外添加太多精緻糖
許多人不喜歡優格酸味口感，會搭配果醬、蜂蜜、果乾、水果以增添風味，殊不知在沒有拿捏份量的情況下，增加了太多隱藏熱量。
建議先以搭配原型食物為主，水果可以參考衛福部國健署《每日飲食指南》中水果類建議份量為依據，一天以2-4份為原則〔2〕，如果想添加果醬、蜂蜜等精緻糖時，每日添加糖攝取應小於總熱量的10%〔3〕，舉例而言：以一天1500kcal熱量計算，整天的添加糖應少於37.5公克
(三)買到的產品可能不只含有優格？
許多市售優格為了讓產品更加可口，或者修飾質地口感以符合消費者需求，便會於製作過程中添加高果糖糖漿、砂糖、鮮奶油、奶油或者增稠劑，建議挑選時，不妨先檢視成分標示，選擇成分單純者，可以避免帶給身體額外負擔。
營養師不藏私—降低負擔的優格吃法
(一)尋回極致純粹：使用DIY 優格菌粉
要避開市售添加物的藩籬，掌握優格熱量的主導權，最優雅的方式莫過於回歸源頭，運用 DIY 優格菌粉在家親手發酵，以鮮奶搭配DIY優格菌粉發酵，就可以收穫一罐無額外加糖、配方單純的原味優格，在減重過程中，如果想要減去更多熱量上的負擔，還能夠自由替換成低脂牛奶進行發酵。
(二)在料理舞台上，從主角退居配角位置
過往總將優格佐以水果、堅果、麥片等食材，作為單獨食用的甜點或主餐，而近幾年健康潮流興起，更多人轉向將優格作為替代高負擔配料的溫柔配角，以下三個搭配提供給讀者參考：
- 入菜沾醬：不少民眾喜愛在夏天選擇沙拉作為一餐，喜歡濃稠醬料的人，比起高熱量的胡麻醬、千島醬，不妨改選無糖優格製成的醬汁，拌入沙拉中。
- 輕食基底：許多輕食料理都有蛋沙拉料理，然而傳統作法添加的美乃滋會帶給身體較多負擔，可以選擇使用希臘優格取代美乃滋，作為蛋沙拉的基底，減輕負擔的同時，也增添飽足感。
- 自製冰品：想告別高糖高脂的市售冰品，只要將當季水果，搭配質地厚實的希臘優格，一起放入冷凍就能輕鬆製成優格雪酪。覺得風味還不夠驚豔？隨個人對口味的喜好拌入適量的蛋白粉，質地瞬間變得更加濃郁圓潤，既滿足了夏日想吃冰的渴望，又 能補滿滿的優質蛋白！
最後，優格並非吃了就能躺著瘦的神奇食物，它的價值在於優質的蛋白質與益生菌，透過選對份量、種類，取代日常的隱形增肥配料，才能輕盈舒爽地迎接璀璨夏日。
文/巫宜㛢 營養師
參考資料
- 衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》— 乳品類建議攝取份量。
- 衛生福利部食品藥物管理署—健康食品限制添加精緻糖量規定。
- 衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》— 水果類建議攝取份量。
