提到維生素C（Vitamin C），多數人想到的可能是養顏美容、健康維持或精神旺盛，它幾乎是國人最熟悉的營養素之一，但根據《2017–2020年國民營養健康狀況變遷調查》〔1〕，台灣民眾的維生素C平均攝取量其實已接近甚至高於建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA），既然身體並不缺乏，為什麼維生素C至今仍是最熱門的保健食品之一？今天就讓營養師解析現代人對維生素C的需求。
維生素C需要補充嗎？
如果把身體比喻成一台車，同樣是一桶油，在平路上穩定行駛，可以開較長時間；但如果天天塞車、頻繁煞停、長時間爬坡，甚至冷氣開最強，油耗自然大幅增加。
維生素C也是如此。很多人並不是一開始沒有加滿油，而是在忙碌、壓力與作息失衡的生 活中，消耗得比補充得更快。
下列情境，是否就是你的日常生活？
□ 外食不規律，蔬果攝取少
□ 作息不固定、日夜顛倒
□ 睡眠品質不穩定，長期睡眠時間低於6小時
□ 為生活打拼，白天忙工作，晚上忙家庭
□ 高頻率社交，聚餐、應酬一場接著一場
如果多數都符合自身狀況，你可能已經長期處於「爬坡模式」。
維生素C功效？
接著，進一步帶領大家看看維生素C在體內參與的多項生理功能，並且分析哪些情境下，更需要補充維生素C，包括：
1. 具抗氧化作用
長期外食且偏好精緻餐飲，不容易補充到關鍵營養，抑或是生活處於高壓環境，皆容易導致氧化壓力增加，這時補充維生素C可以幫助抗氧化。
2. 促進膠原蛋白的形成
作息不規律、壓力大以及精緻飲食，都容易造成體內膠原蛋白的流失，在補充蛋白質或膠原蛋白的同時，如果搭配維生素C的補充可以有加成效果，促進膠原蛋白的形成〔2〕。
3. 健康維持、調節生理機能
當飲食不均衡，特別是缺乏蔬果攝取，較不容易補充到維生素C，進而影響身體保護力 〔3〕，可適量補充維生素C補充品，達到健康維持的目標。
4. 促進鐵的吸收
素食者或較少吃到紅肉的族群，吃進去的多數屬於三價鐵，需要維生素C的幫助，在體內轉為二價鐵被人體所利用。
如何補充維生素C？
維生素C一般存在於蔬果當中，建議一般健康族群可以依據衛福部公告的《我的餐盤手冊》〔4〕，每餐攝取比一個拳頭多一點的蔬菜，搭配一個拳頭大小的水果，以補充維生素C及膳食纖維。
如果無法均衡飲食，適時透過保健食品補充也是一種方式，而如何選擇維生素C產品，也是一門學問：
1. 選擇天然來源的維生素C，例如：西印度櫻桃萃取物、柑橘萃取物、卡姆果萃取物，補充到的不僅是維生素C，還有植物本身的植化素。
2. 選擇適量維生素C產品：
研究指出單次服用200毫克維生素C可被身體完全吸收，然而超過500毫克以上劑量時，生物利用度便會下降〔5〕。
3. 不額外添加過多精製糖、添加物的產品。
維持健康從不只是避免缺乏，如同存款不是等到戶頭歸零才開始存錢，營養也不該等到身體發出警訊才開始重視。當生活節奏越來越快，真正重要的不是當下有沒有缺乏維生素C的症狀，而是身體是否擁有足夠的營養餘裕，去面對每天的工作、家庭與生活挑戰。
文/巫宜㛢 營養師
參考資料：
- 台灣衛生福利部《2017–2020年國民營養健康狀況變遷調查》
- Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). Nutrients, 9(8), 866.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Nutrients, 9(11), 1211.
- 台灣衛生福利部 《我的餐盤手冊》
- Levine, M., et al. (1996). Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.
