近期美國發布了《Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030》（2025-2030年美國飲食指南）〔1〕引發各界高度關注，乍看之下這份倒金字塔飲食指南中雖然存在部分觀點與細節爭議〔2〕，但仍有幾項核心精神與歷年營養科學趨勢相符，值得參考並實踐在日常生活之中，今天就帶大家一起從營養觀點出發，介紹3個飲食重點與如何落實吧！
打造健康體質的3大飲食核心
重點一、核心精神—吃真正的食物（eat real food）
這與一直以來被推廣的「原型食物（whole foods）」相呼應，都為少一點加工、多一點食物原本的樣貌，除了能保留原始營養價值，也不易增加身體負擔，而超加工食品（ultra-processed foods, UPF）如：零食、含糖飲料、加工肉品，除了營養素的流失、不足，在經過研發者重重試驗和調整，成為高適口性、高油、高糖、添加物多的成品後，容易讓人一口接一口停不下來，使得體重日漸攀升，也影響了身體代謝、增加健康風險〔2〕，這也是為什麼近年來「選擇成分單純的食物有助維持健康」的觀念被不斷宣導的原因。
想要身體力行「吃真正的食物」，並非全面改變幾十年來的飲食習慣，而是從未來每一次選擇開始，去留意並思考食物的成分與加工程度，當我們願意在每一餐用蔬菜、水果、全榖雜糧、未加工的豆魚蛋肉取代精緻飲食，就已經朝著這個核心精神邁出了第一步。
重點二、糖分攝取從每日細化到每餐，但真正要注意的是「添加糖（added sugar）」！
本次飲食指南中建議「每餐添加糖應低於10公克」，儘管大眾對於添加糖的危害肯定不陌生，實際執行起來最容易被疏忽的仍是—那些存在於看似健康的料理/食品之中的添加糖，
舉例而言，下方的食物你分別會選擇哪一種呢？
① 原片燕麥片 vs 香脆玉米片
② 成分無調整鮮奶 vs 調味牛乳/羊乳/植物奶
③ 酵素錠/膠囊 vs 酵素果凍
④ 清蒸鯛魚 vs 糖醋魚排
從選項中不難發現，真正與健康背道而馳的，往往不是食物本身，而是有無額外加入了糖與調味，想必這也是飲食指南中強調「添加糖」的原因，因此看懂成分表，比如：減少有標示蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜的食品，選擇「無糖」或「無額外加糖」的產品，通常能減輕糖負擔。
重點三、腸道健康（gut health）的重要性
腸道身兼消化、吸收、守護健康的責任，甚至被譽為人體的第二大腦，我們可以知道當腸道出現問題時會牽一髮而動全身，身體其他部位的健康也會連帶發出警訊，這次美國將腸道健康的重要性納入的飲食指南當中，民眾可以透過著重高纖食物、蔬菜、水果提供好菌食物，並且搭配發酵食物，如：酸菜、泡菜、味噌、納豆、優格、優酪乳等食物，攝取食物中的好菌。
然而在這個講求快速與方便的世代，購買市售發酵食品不一定100%和維持健康成正比，為了賦予風味、口感，部分廠商仍會添加糖、香料、食品添加物，因此購買前確認成分表也是至關重要的一環。
營養師的DIY優格三部曲
如果想將健康掌握在手中，自備餐點也是一個很好的選擇，接下就讓我們分享營養師的DIY優格三部曲，究竟如何可以簡單達到上面3大重點。
①第一步：挑選基底—可選擇無成分調整的乳源
使用全脂牛乳取代調味乳進行發酵，可呼應減少高度加工，保留較多食物本身的營養。
②第二步：菌粉選擇—看清成分標示更安心
選擇清楚標示菌株、添加物少、成分單純的菌粉加入牛奶之中，可避免成品當中的添加糖。
③第三步：恆溫發酵—在穩定環境中發酵有助優格順利誕生
優格發酵的成功因素與穩定溫度脫不了關係，想要維持優格品質，又不想額外添加凝固劑（如：吉利丁、寒天等），可以使用優格機來製作優格，這一步也符合了上述提到的減少加工，並且讓我們可以吃到幫助維持消化道健康的優格呦！
透過今天的整理，希望能協助大家在新版飲食指南的眾多建議中，先掌握較具共識且適合日常實踐的飲食方向，不妨從今天開始擇一嘗試，讓健康飲食得以融入生活之中。
文/ 巫宜㛢 營養師
參考來源：
1. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030.
2. 中華民國營養師全聯會
3. Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological metaanalyses. bmj, 384.