冬天一到，經常聽到親朋好友聚餐首選是火鍋，不僅食材選擇眾多、又可以暖暖身，然而對減重人士而言，卻又擔心吃多會讓先前的努力功虧一簣。
其實，吃火鍋只要掌握「搭配公式」既可以享受美食，又不影響減重進度，今天就讓營養師帶你解析火鍋的小秘密。
為什麼冬天吃火鍋容易爆卡？
- 冬天氣溫低，人體需要消耗更多能量維持體溫，自然會傾向攝取更多食物來維持生理機制。
- 吃火鍋時常常邊聊天邊涮肉，如果沒有控制份量或非點選個人小火鍋，可能會因加點多盤肉品、配料，往往容易攝取過多熱量。
- 傳統文化觀念認為每到冬天就需要透過薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋等料理滋補養身，既有的飲食習慣會激起想吃的慾望，進而增加攝取的熱量。
營養師的低負擔火鍋公式
跟著以下的點餐公式，可以輕鬆降低負擔：
「清淡湯底＋高纖蔬菜＋低脂蛋白質＋適量澱粉＋低卡沾醬」
清淡湯底
- 清淡湯底如：和風昆布、蔬菜湯底，取代麻辣、牛奶/起司、泰式酸辣湯底，減少高油脂帶來的熱量，以及高鈉飲食造成的水腫。
- 如果非常渴望重口味湯底的美味，建議透過鴛鴦鍋的方式，大部分食材在清淡湯底內煮熟，再將少量食材放置重口味湯底涮一下後食用，也可減少部分熱量。
高纖蔬菜
將蔬菜比例佔一餐50%的份量，因蔬菜富含膳食纖維，可提供飽足感，自然能夠控制其他食材的攝取量。
挑選合適的蛋白質來源
油花分佈越漂亮的肉片，口感越細緻美味，然而減重期間為了控制熱量，建議選擇像豬里肌肉片、雞腿肉、魚片、蛤蠣、蝦仁、豆腐、牛梅花肉片，取代高脂肪的霜降牛肉片、培根豬、豬五花肉片。
適量澱粉
除了冬粉、白飯、烏龍麵之外，許多火過配料，如：玉米、芋頭，以及加工食品，如：貢丸、燕餃、起司丸、蟹肉棒，也會含有澱粉，同時加工製品也是高熱量的來源之一，建議可以將加工製品換成蔬菜，優先吃未精製的全穀雜糧類。
低卡沾醬
火鍋沾醬是大家常忽略的熱量來源，推薦由醬油＋白醋＋蒜泥＋蔥花＋辣椒搭配的清爽醬汁，取代沙茶、辣油的高油、高熱量代表。
吃完火鍋後的瘦身攻略
- 用餐後，不妨在飯後進行15-30分鍾的散步，與親朋好友享受更多相處時光，同時幫助消化、增加熱量消耗。
- 如果到鹹度較高的食材、湯底，擔心水腫，也可以補充水分、攝取鉀離子多的食物，如：奇異果、番茄、櫛瓜等，或是搭配市售玉米鬚茶、紅豆水、黑豆水，幫助體內電解質平衡。
減重時不需要完全避開聚餐，只要把握食材的挑選原則，也可以吃得健康、持續減重進度，並且享受與親朋好友聚在一起的美好時光呦！
文/ 巫宜㛢 營養師