當時間跨過秋分，夜晚開始比白天長，天氣逐漸轉涼、環境也趨於乾燥，許多人身體會開始響起小警鈴，這時除了每天補充足量水分，挑選合適的飲食也可以為冬天打好健康基礎。今天就帶大家一起來看看營養豐富的黑色食物，能夠如何幫助健康維持吧！
黑色食物有哪些？
以下是常見的黑色食物及其營養價值：
| 食物類別 | 食材名稱 | 營養素 |
|---|---|---|
| 蔬菜類 | 黑木耳 | 1. 黑木耳最著名的便是多醣體，可幫助調整體質。 2. 也具有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出；除此之外，飲食中膳食纖維可增加飽足感，在輕卡餐之中也是很常見的選項。 |
| 豆魚蛋肉類 | 黑豆 | 1. 黑豆有豐富的蛋白質，為肌肉合成的來源之一，也有助於組織的修復。 2. 黑豆有較多的維生素A與維生素E，前者有助於維持在暗處的視覺，後者具抗氧化作用、有助於減少自由基的產生，如果想補充這兩者營養素，建議選擇「青仁黑豆」哦！〔1〕 3. 除了上述營養價值，花青素也是讓黑豆聲名大噪的原因。 |
| 油脂與堅果種子類 | 黑芝麻 | 1. 黑芝麻屬於高鈣食物，想必大家都對他不陌生，從(1.)有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，(2.)幫助血液正常凝固功能，到(3.)有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，是一家老小都需要的營養素之一。 2. 鐵質、膳食纖維、維生素E也都存在於黑芝麻之中。 |
| 全榖雜糧類 | 黑麥 | 在歐洲國家非常興盛的黑麥，其具有膳食纖維、B群，以及類黃酮—木酚素（lignan），有助調節生理機能。 |
| 全榖雜糧類 | 黑糯米 | 相較於一般白米，黑糯米有著較多的膳食纖維、B群和花青素，有助健康維持。 |
如何補充黑色食物？
日常生活中，我們可增加上述黑色食物的攝取頻率，但考量忙碌上班族、外食族較難顧及黑色食物的攝取，及長輩牙口不好不易咀嚼，這時選擇「黑色食材沖泡粉」就是便利又實用的替代方案。
然而，市面上沖泡粉百百種，建議挑選時注意以下原則：
- 選擇複合配方：單一成分容易著重特定營養素，建議挑選「穀粉＋蔬菜＋堅果＋蛋白質」同時兼具的沖泡粉，能讓身體獲得更多營養。特別是想要以沖泡粉取代正餐的人，更需要留意呦！
- 選擇宣稱營養素有經過第三方檢驗的沖泡粉：不論是忙碌外食族或者長輩，都有可能面臨膳食纖維攝取不足的問題，這時若想挑選高纖〔2〕配方，建議挑選有經過第三方檢驗確認膳食纖維量的產品。
- 留意原料來源與品質：選擇有機、無添加色素、香料和防腐劑，長時間飲用才能夠安心有保障。
入秋必吃：三款黑五類暖心料理
想把黑色食材融入日常，其實很容易，只要簡單搭配，就能變化出多種好喝/好吃的料理，如果已經選好上面5種黑色食材的沖泡粉，我們就一起來料理吧！
- 黑五類拿鐵：將黑五類沖泡粉加入鮮奶當中，除了豆類/穀類本身的香氣之外，還增添奶香，讓口感更滑順，非常適合早晨來一杯。
- 黑五類豆漿：全素食者或健身族群，可以將黑五類沖泡粉加入豆漿之後飲用，補充更多優質蛋白質。*容易脹氣的民眾，可以少量分次飲用
- 黑五類抹醬：將黑五類沖泡粉與希臘優格混合，若喜歡帶有甜味的人，可適量加入蜂蜜、寡糖，變身濃郁抹醬，塗在吐司或餅乾上品嚐，既能補充纖維，也能增添餐桌小確幸
最後，相信大家閱讀完文章以後，已經了解黑色食物的營養價值，也明白營養的食物也可以很美味，讓我們從這個秋天開始補養，迎接冬天的到來吧！
⽂/巫宜㛢 營養師
參考資料
- 衛生福利部食品藥物管理署—食品營養成分資料庫
- 衛生福利部食品藥物管理署—包裝食品營養宣稱應遵行事項